俯身双手哑铃划船：哑铃划船正确做法动态图

2025-06-03 09:28:35

强化上背肌群：哑铃划船

在构建上背肌力中，杠铃划船堪称是王牌动作！能够加载足够的重量，同时杠铃更容易掌握平衡！

但是相比哑铃来讲，哑铃更自由，有更大的运动范围！哑铃划船也是不错的选择！

目标锻炼肌肉：背部肌群（斜方肌，菱形肌，背阔肌）

起始姿势：

站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后，

利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！避免动作过程中摇摇晃晃

动作要领：保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起！拉动哑铃到你的腰际；然后夹紧肩胛骨停留一秒！然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌（打开肩胛骨）！

要点提示：

1.收紧核心肌群，动作过程中始终保持脊椎中立稳定，不要产生屈曲

2.俯身的角度建议接近和地面平行！

3.感受背肌工作，肩胛骨的运动！手臂像一个挂钩一样，不应参与过多！

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